マインドフルネス/ボディコネクトセラピー
フラッシュバックは過去を今の出来事として感じること、だから
今ここに意識を向け、安全に気づく（過去を過去として捉える）
マシな部分に意識を向け、そこにふみとどまる（悪い方に目を向けない）
グルグルするときは、体の緊張をゆるめ、現実を受け入れ、なにもしない。良い意味であきらめる。ま、いいか。OK。
自分の意思で主体的にすぐできる建設的なことをする。例えば身の回りのこと、歯を磨く 爪を切る、家事をする、片づけをする等。
過去は過去、今は今。ただ、通り過ぎる景色（過去のできごと）を列車の中から眺めているだけ、とイメージ。
今ここの心と体に意識を向けるために
「深呼吸」
浅くこしかけて足をつけて、大地に支えられている感覚。
肩の力を抜く。胸を広げる（肩をいったん上げて後ろに落として姿勢をリセット）
安全を確認。今は過去ではない。未来への不安よりも、今ここでの体の感覚に注目。
息を吸った時間の2倍の時間、吐いていくイメージで。
「タッピング」
合谷（ごうこく、手の甲の親指と人差し指の骨が交わる所の人差し指側）や、足三里（膝の外側の丸い骨から四横指下）をタッピング。
「リソース」
美しい景色、自然に包まれ寝そべっているイメージ。思い出の品物、支えになる人等、危険行動にブレーキをかけてくれるもの。
「コンテナワーク」
身体感覚に焦点を当て、気がかりなことやストレスを外側に取り出し，布や箱（コンテイナー）に包み込み、大切に保管して、距離をとる。
グラウンディング（外の世界とつながる）
１．足の裏を意識して、地面に向かって根が伸びていき、自分をしっかり支えるイメージ。座っている椅子や地面を感じる。足をそっと踏みならす。踏み込みながら歩く。その場で見えるもの、聞こえる音などを感じる。歩きながら足の感覚を言語化する。
２．身体の重さを感じる。座っている椅子に支えられている感じ。
３．「5－4－3－2－1法」（見えるもの５つ、聞こえる音４つ、触れているもの３つ、好きな匂い２つと味を１つ思い出して、言葉にしていく）
水を口に含み、味や温度を感じ、喉を通っていく体の中の動きを追う。ガムの味や食感に意識を向ける。気に入った香り、アロマを嗅ぐ。
手に刺激を与える物を握る。いくつか異なるものを触って比べる。指で服の布地を触り、毛玉を探す。土いじりをする。肌で風を感じる 風で揺れるカーテンを眺める 太陽の日差しを背中で感じる
センタリング（自分の中心に帰る）
身体の中心部（体幹）に意識を向ける。東洋医学では、臍の下指三本に、。丹田というエネルギーの中心があります。
呼吸をする体の動きで丹田を確認。空気の通り道に注意を持続させる（お腹がふくらむ、へこむ感覚）。
身体の中心軸を感じる（姿勢、バランス）。膝を曲げ伸ばしして中心に意識を向ける。
安全な場所をイメージ。 好きなことについて話し、そのときの気分や、身体に感じることを言葉にする。その感覚を味わう。Ex. 寝る時に「今日もお布団にたどり着きました」
セトリング（身体を安定させる）
自分を抱きしめるのを繰り返す。励ましながら優しくなでる(バタフライハグ)。
ボディースキャン 自分の体を順に触って確認。体で感じることを言葉にする。大人になった自分の身体は大きくなっている。おでこと後頭～後頸部（脳幹）に手を当てる。お腹、腎臓へタッチ、気を送る。
プッシング 腕で壁を押す ストップ！と言って、嫌なイメージを手で押し出す。
ひりひりハンド 両手を5秒間すばやくこすり合わせる。両手をほんの少し離す。指から昂った気持ちが流れ出ていく。
ふりふりダンス（スワイショウ）腰をひねり、数を数えながら手足をゆすっていく。
金魚体操 仰向けに寝て体を左右に揺らす。
びっくり箱ジャンプ しゃがんで3つ数えてジャンプ。爆発しそうな気持を吐き出す。
好きな曲を宇宙語にして歌いながらヘンテコに踊る。
感情と付き合う(自分の中の自分とつながる）
痛みに名前をつけて実際に話をさせてみる。「この痛みは私に何を伝えようとしてくれているのか」「この痛みは私をどこへ導こうとしてくれているのか」
「右手が熱い」「右手が重い」等。その時の足先の感じ、身体の感じに注意を促し、言葉にしてもらう。胸やお腹に感じる痛みに対してその形、色、匂い、感触などを言語化。
「パーツ（部分人格）が出てきたね」と頭の中でテロップを流す。フラッシュバックを「フラッシュバックさん」と呼び、「今私は大丈夫なので安心してね」と声をかける。ぬいぐるみ、パペットで再現してみる（少し距離がとれる）。
安全な感覚を思い出す。ぬいぐるみ/クッションを抱きしめる。タッピングする。少しましになったところで、今度はぬいぐるみを一番しんどかったときの自分に見立ててなだめる。最近の良かったこと嬉しかったことなどを話し、身体の感覚を味わう。
体の痛みを感じる部分（胸や腹）に手を当て、ごめんね、ゆるしてね ありがとう、あいしているよと伝える。フラッシュバックに対して、ホ・オポノポノを使う。「素直な思いに気づいてあげられなくてごめんね」「消そう、忘れよう、押し殺そうとする私をゆるしてね」「いつも傷つくことから守ろうとしてくれてありがとう」「これからもずっと、あなたのことをあいしているよ」
思い、今していることの実況中継（ジャーナリング）
目を開ける、まばたき 今ここを感じる。内側の不安から、意識を外側に向ける。注意を切り替える、周りを見回して危険がないことを確認。視点をあちこちに移動させてみる（部屋の天井の隅を左右交互に見る等）。
違いチェック 今は安全と声に出す。今日の日付、今いる場所、誰と一緒にいて、何をしているかなどを言葉にする（時間、場所などについてのオリエンテーション）。手をパンと叩き、これで終わり！と口にする。
声に出して、今の気持ちや身体に感じるものを話す。身の回りにある物を描写していく。見えるもの、聞こえるもの、感じる感覚を挙げる。キョロキョロしながら部屋の物を捜す。例えば、部屋にある丸い物（四角や三角でもOK）を3つ探す。着ている服、持ち物から名前と色を10個言う。
今見ているスマホに何が映っているか、今読んでいる文字を読み上げる。これから今日どんなスケジュールかなど具体的に話す。思い出す工夫（待ち受け、メモ帳、ポストイット、アクセサリー等）。好きなものを数え上げるのもよい。
治療者の心がまえ
一緒に居ると伝える。あなたのせいじゃない。治療者も一緒に悲しむ、代わりに怒る。感情を共有する。安心感をはぐくむ。
解離が強い場合 名前を呼ぶ 穏やかな声ではっきりと 体には触れない
意識をすぐ眼前に戻す ハンカチキャッチ、柔らかいボールでのキャッチボール
過去と現在を区別「私がいるのがわかりますか ここはどこ、今、何才？」
感覚を数値に置き換えて客観化する。少しでもマシになった感じを共有する。
会話の途中で、表情や姿勢に変化を感じたときに、フラッシュバックと認識 「今、急に何かが変わりましたね。気づきましたか」「この感じは初めてですか」「あの出来事が起きているように感じますか 大丈夫、それは昔の記憶（フラッシュバック）です」「脳の神経が刺激されているだけ。今は起きていません」
出来事の終わりを思い出す 「大丈夫だと思えた時のことを思い出してみましょう」
アファメーション（「安全です」「大丈夫です」他自分が安心できることばかけ）。ポジティブな言葉の変換。自分が落ち着ける、安心する言葉をいくつか用意してそれを口にだす。
ヤバいと感じていることは、自分を守る機能だから、無くすことはできないけど、アラートが鳴りすぎて、やりたいこともできないのは損だものねえ。ちょうどよく鳴らしてくれるようにできないか、いろいろ試してみたいですねなど、できるだけ楽しく話し合う。
シロクマを1度思い浮かべ、5秒間1回もシロクマを思い浮かべないように他のこと考えようとする。考えないようにすると逆に考えてしまう（とらわれ）。フラッシュバックも同じ。むしろ主体的に考えるとどうでもよくなって忘れる。
これはフラッシュバック、今の状況を確認して今は違うと唱える。今に焦点を当てて、過去のことが脳を介して起きているだけ、身体感覚が生じているだけ、と言い聞かせ、何かしらの動きをしてそこに集中。
フラッシュバックを真正面の自分の身体に近いところから少し離れたところに置いてみて（動作で示す）少し距離を置いて眺められるかどうかを尋ね、そうしてみると「マシ」かどうか話し合う。
虐待者を凍り付かせ、安全な距離まで離して、有能な保護者に来てもらい、その状況でしてみたいこと、言いたいことをイメージする。
ポリヴェーガル理論を知る。日ごろより自律神経の状態を観察。声を出して笑う、顔をクシャとするなど、腹側迷走神経を刺激して安心感を高めることを心がける。
参考
「今すぐできる心の守り方 フラッシュバック・ケア」服部信子
「生きづらさの正体はからだが知っている ボディ・コネクト・セラピー・ワークブック」藤本昌樹